Для того, щоб почати ефективно і безпечно нормалізувати вагу, не потрібно бути лікарем чи спортивним тренером. Навіть до початку розрахунків свого коридору калорійності та своїх оптимальних КБЖВ (калорії, білки, жири, вуглеводи) та кардинальних змін раціону ви можете впровадити ці доступні, втім дієві кроки, які сприятимуть зниженню маси тіла на гормональному рівні.

Такі гормони як інсулін, кортизол, лептин, мелатонін залучені у процесах набору і втрати ваги. Ми можемо системно впливати на них своїм грамотним режимом дня. Як це зробити розповіла нутриціологиня Наталія Тарапата.

НАЯВНІСТЬ ЗБАЛАНСОВАНОГО СНІДАНКУ

Під час перших двох годин після пробудження сніданок запускає оптимальний метаболічний сценарій дня, сприяє коректному продукуванню гормону ситості лептину, активізує ферментний каскад з подальшим ефективним травленням та засвоєнням нутрієнтів з їжі.

Варто зауважити, що головними макросами сніданку мають виступати білки з жирами з додаванням достатньої кількості клітковини у вигляді овочів та зелені. Прикладами вдалих сніданків можуть бути омлет з салатом, або, наприклад, запечена риба з овочами. Саме така комбінація забезпечить і тривалу ситість після сніданку, і оптимальне засвоєння речовин. Чим ситнішим буде сніданок, тим менше ризиків переїсти та перевищити свою добову калорійність упродовж дня.

ЗНИЖЕННЯ КІЛЬКОСТІ ПЕРЕКУСІВ АБО ЇХНЄ ПОВНЕ ВИКЛЮЧЕННЯ

Це сприятиме мінімізації стрибків гормонів інсуліну та лептину і, відповідно, збільшенню часового вікна, під час якого можливі процеси жироспалення в організмі. Якщо немає протипоказів за станом здоров’я (патологічних процесів у органах ШКТ, цукрового діабету, післяопераційного стану), то дорослій людині можна повністю відмовитися від перекусів на користь двох-трьох повноцінних прийомів їжі. Такий режим вважається не лише дієвим для позбавлення зайвих кілограмів, але й ефективним інструментом в анті-ейдж харчуванні.

ВІДМОВА ВІД ШВИДКИХ (НЕЗВ’ЯЗАНИХ) ВУГЛЕВОДІВ НА КОРИСТЬ ПОВІЛЬНИХ

Це мінімізуватиме інсулінові стрибки. До того ж швидкі вуглеводи (фрукт, сухофрукти, булочка) не триматимуть ситість довше години, а значить за годину ви знову відчуватимете апетит та потребу прийму їжі. Часті прийомі їжі – це часті підйоми інсуліну, скорочення тривалості життя, підвищений запальний фон організму та ризики інсулінорезистентності, цукрового діабету другого типу, метаболічного синдрому і, звичайно, зайвої ваги.

ВІДМОВА ВІД РІДКИХ ЦУКРІВ

Це дуже ефективно сприятиме зниженню ваги у тих, хто полюбляє чай та каву з цукром, солодкі соки чи готові йогурти з фруктовими наповнювачами. Цукор – це найшвидша, практично миттєва глюкоза, яку можна порівняти з ін’єкцією глюкози у кровотік. Таку категорію їжі варто мінімізувати або повністю виключити пріоритетно – і результат не лише у вазі, але за самопочуттям та станом шкіри не змусить чекати.

ПОВНОЦІННИЙ СОН

Він є обов’язковою складовою будь-якого здорового раціону. Пізні засинання, порушення фаз сну, закоротка тривалість сну сприяє набору ваги згідно з численними дослідженнями вчених. З порушенням сну мелатонін – концентруючий гормон (МКГ) – сприяє підвищенню апетиту та зниженню метаболізму, що безпосередньо зобразиться на вазі. Діє і зворотнє ствердження: здоровий повноцінний сон ефективно запускає процеси жироспалення в організмі.