В умовах карантину змінився не лише робочий графік, а й загальний режим дня багатьох українців. Часто це негативно впливає на сон. 

Що робити, якщо добре спати не виходить? Ми зібрали для вас найкращі поради при боротьбі з безсонням та поспілкувались із психологинею, доценткою кафедри практичної та клінічної психології СНУ імені Лесі Українки Оксаною  Фениною.

Які є причини безсоння?

Зайве світло

Природньо склалось, що нам хочеться спати з настанням темряви. Проте дуже часто штучне світло збиває роботу нашого організму. До перебивачів наших біоритмів також належать телевізори, комп`ютери, телефони й інші гаджети. Вони виділяють холодне світло, яке знижує продукування мелатоніну – гормону сну.

Перегляди фільмів і серіалів перед сном не тільки порушують його якість, а й сприяють безсонню.

Вік

Безсоння може приходити з віком. Уже в 35 років частини мозку, які відповідають за регулювання сну, поступово починають розпадатися, а це призводить до зменшення глибокої фази.

Неправильне харчування

Дієтологи запевняють, що на ніч не варто їсти капусту, цитрусові, томатний соус, ковбасно-м`ясну продукцію, гостру їжу тощо. Луцька фуд-тренерка Олена Турченюк нагадує, що вечеря має бути легкою і за кілька годин до сну. Інакше організм буде не відпочивати, а переробляти ту велику кількість їжі, яку ми вжили.

Не дають заснути певні напої, найчастіше – кава чи зелений чай. Причиною може бути навіть специфічна зубна паста.

Порушення біоритму

Іноді ми самі створюємо собі умови для безсоння. Сюди можна віднести пересипання на вихідних.

Як покращити сон?

Ліжко тільки для сну

Нехай місце для сну асоціюється у вас тільки зі сном. Якщо ви не можете заснути, не варто раніше лягати у ліжко. Не можете спати – встаньте і чимось займіться. А в ліжко поверніться тоді, коли відчуєте втому і захочете спати.

Ні снодійному!

Відмовтесь від снодійних препаратів. Психологиня Оксана Фенина розповідає, що ті негативно впливають на сон, адже втручаються у його природній процес.

«Страждаючи безсонням тривалий час люди, починають відвідувати невропатологів, неврологів. Починають приймати пігулки. Спочатку це зазвичай седативні препарати. Потім вже нейролептики, транквілізатори тощо. З часом людина стає просто рабом пігулок. А сильні пігулки викликають залежність і мають вплив на інші органи», – застерігає психологиня.

Аналізуйте своє безсоння

Спробуйте аналізувати своє безсоння.  Можна вести щоденник сну: записувати, що ви робили вдень, що їли, коли лягали в ліжко, о котрій годині і як спали. Подумайте, які ваші дії могли стати причиною вашого безсоння. Можливо, буде доречним переглянути раціон чи час виконання фізичних вправ.

Якщо це не допоможе – зверніться до лікаря. Безсоння може бути психологічною проблемою чи першим сигналом депресії.

«Головна причина безсоння у нас в голові і в нашому житті. В такому випадку варто все-таки звернутися до психолога і не тільки приймати пігулки, але й знайти все ж таки ту причину, яка викликала цей розлад. Розлади сну можуть бути як в людей дорослого, старшого віку, так і в дітей. Коли діти бояться залишатися самі в кімнаті, вони прокидаються посеред ночі, плачуть. Це може бути пов’язано із тим, що напередодні вони щось пережили, чогось злякалися. Тому, тільки вирішення причини безсоння приведе до одужання і психічного, і фізичного», – ділиться психологиня.

Сон у приємній атмосфері

Облаштуйте своє місце для сну так, щоб знаходитись тут вам було приємно і комфортно. Замініть холодне світло на тепле. Воно заспокоює  і сприяє гормону сну. Повісьте темні штори, особливо актуально для тих, хто живе у місті. Світло з вікон теж заважає заснути.

При потребі змініть матрац, подушку та ковдру – щоб спати було зручно. До слова, людям, які страждають від безсоння, радять обирати важкі ковдри. Вони створюють відчуття кокону, а це зменшує фізичну активність і допомагає заснути.

Підготовка до сну

Не робіть вдень нічого, що може перешкодити вашому сну: вживання алкоголю, кави після обіду, важкої вечері, сну вдень.

Налаштуватись на сон допоможуть щоденні ритуали розстеляння ліжка, гігієнічні процедури (гаряча ванна, наприклад), читання книг, слухання приємної і спокійної музики, дихальні вправи, медитація.